Portions de repas : quelles quantités par personne ?

Pour être en bonne santé et profiter de l'ensemble des bienfaits apportés par une alimentation saine, il faut manger varié et équilibré. Nous le savons tous. Mais connaissez-vous les quantités idéales à consommer ?

Plusieurs études tendent à démontrer que, dans les pays occidentaux, les portions consommées actuellement sont beaucoup trop importantes au regard des besoins réels des individus. Elles auraient même doublé ces 20 dernières années !

Quelle portion alimentaire pour quelle personne ?

Il faut reconnaître qu’évaluer la quantité de nourriture que nous avons dans notre assiette n’est pas chose facile. En fonction de l’âge, de l'activité physique ou de conditions particulières comme par exemple une grossesse, l’appétit peut varier du simple au triple. Difficile alors de déterminer si nous consommons trop ou pas assez, car aux côtés des besoins qualitatifs de la nourriture - comme l’apport en vitamines, en nutriments essentiels, etc. -, se trouvent les besoins quantitatifs. Savoir calculer les bonnes portions de repas est donc essentiel pour éviter les carences comme les excès et capitaliser sa santé. Seulement, la portion alimentaire quotidienne est propre à chacun. Pas si simple alors de définir quelles quantités devront être consommées par un sportif, un adolescent,  un adulte ou encore un enfant. Faisons le point.

Les enfants

Les tout-petits sont assez fidèles aux signaux naturels que sont la faim et la satiété : ils mangent des quantités variables d’aliments d’un jour à l’autre en fonction de leur appétit, sans tenir compte de l’importance de la portion servie dans leur assiette. Cependant, à partir de l’âge de 3 ans, certains enfants peuvent être influencés par la quantité d’aliments. Attention donc à ne pas servir de portions trop généreuses ! Pour être sûr de ne pas se tromper, voici quelques repères :

  • Légumes et fruits : 5 portions/jour (1 portion de fruit : un abricot, 1 portion de légumes : 60 ml) ;
  • Céréales : 4 portions/jour (1 tranche de pain, 125 ml de pâtes ou de riz, etc.) ;
  • Produits laitiers : 2 portions/jour (250 ml de lait, 175 ml de yaourt, 30 g de fromage, etc.) ;
  • viandes/poissons :  1 portion/jour (de 40 à 75 g) ;

Les adolescents

Les portions alimentaires des adolescents sont bien souvent celles qui demeurent les plus déséquilibrées. Entre les repas pris sur le pouce, le grignotage, les sodas, les fast-foods,  etc., difficile de les inciter à se nourrir correctement. Il faut donc profiter des repas familiaux pour leur apporter les bonnes quantités d’aliments. Voici un exemple de menu type établit pour une journée :

Petit-déjeuner

  • fruits frais : 2 à 4 kiwis ou 1 pomme ou 1 poire ;
  • lait demi-écrémé : 1 bol ;
  • pain/pain de mie/biscotte : 3 à 5 tranches ou 1 bol de céréales (de 60 g à 160 g) ;
  • beurre : 5 à 10 g ;
  • confiture ou miel : 1 à 3 cuillères à café ;
  • eau, thé, café.

Déjeuner

  • crudités (180 g) ou salade verte (à volonté) ou légumes cuits (180 g) ;
  • poisson ou viande : 80 g ou oeufs (1 à 3) ;
  • pâtes ou riz ou pomme de terre ou céréales : 180 g ;
  • pain : 1 à 3 tranches ;
  • yaourt ou crème dessert : 1 portion de 100 g ou fromage (15 à 30 g) ;
  • fruits frais : 1 gros fruit (pomme, poire, etc.) ou 2 à 4 petits fruits (clémentines, etc.) ;

Goûter

  • fruits frais : 1 gros fruit ou 2 à 4 petits fruits ;
  • yaourt ou fromage ;
  • pain : 1 à 3 tranches ou céréales (1 bol) ;
  • eau, thé.

Dîner

  • crudités : 1 portion (180 g) ou salade verte (à volonté) ou potage (1 bol) ;
  • poisson ou viande : 80 g ou oeufs (1 à 2) ;
  • pâtes ou riz ou pomme de terre ou céréales : 180 g ;
  • pain : 1 à 2 tranches ;
  • yaourt : 1 pot ou fromage (15 à 30 g) ;
  • fruit frais : 1 gros fruit ou 2 à 4 petits fruits ou 1 compote ;
  • eau.

Les adultes

Les apports nutritionnels recommandés pour les adultes en bonne santé sont en moyenne pour un homme de 2 400 à 2 600 calories par jour et pour une femme de 1 800 à 2 000 calories par jour. Dans l’assiette, cela se traduit par :

  • viandes/poissons : 1 portion de 100 g à 125 g/jour ;
  • oeufs : 2 ;
  • fruits et légumes : 5 portions d’environ 100 g de fruits et de légumes/jour. Favorisez de préférence les légumes, les fruits étant riches en fructose ;
  • produits laitiers : 1 yaourt de 100 g ou 30 g de fromage ou 250 g de lait ;
  • matières grasses : 4 cuillères à soupe d’huile et 15 g de beurre ;
  • eau à volonté.

Un outil malin pour calculer les bonnes quantités

Bien évidemment, ces portions et menus types sont donnés à titre indicatif. Il faut bien avouer qu’il n’est pas toujours aisé de manger dans les quantités recommandées, surtout sans pèse aliments. Mais saviez-vous qu’il existe des astuces pour définir les bonnes portions ? Il suffit pour cela d’utiliser sa main comme repère ! Celle-ci étant proportionnelle à la taille de chacun, elle opère comme un mètre étalon personnel et toujours juste.

Retenez que :

  • la main entière est la taille idéale pour une tranche de pain ;
  • la paume correspond à une portion de viande ou de poisson ;
  • la circonférence d’un poing fermé est parfaite pour définir la bonne quantité de fruits, de riz, de pâtes et légumes ;
  • le bout du doigt (jusqu’à la première articulation) représente la quantité de matières grasses autorisées par jour ;
  • la première phalange du pouce correspond à la juste dose quotidienne de confiture, de miel, etc.

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